糖質オフ レシピ。 1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!

糖質制限レシピまとめ。8kg痩せた私のおすすめ11選と、我慢しない置き換え法

糖質オフ レシピ

糖質制限ダイエット時、どんな食材なら食べられるかは分かるけど、具体的にどんな料理なら作れるのか分からない、、、そんな悩みありませんか? そこでネットで 糖質制限 レシピを探しているのだと思いますが、 注意が必要です。 なぜなら、 他で紹介されている レシピは糖質量が記載されていなかったり、また糖質量が高すぎる レシピが紹介されていたりするからです。 むやみにそれらを参考にしてしまうと、必要以上に糖質を摂り過ぎて、せっかくの努力が無駄になってしまうかもしれません。 糖質制限ダイエットを成功させるのに大切なのは、なによりもまず、 1日に摂取しても良い糖質の目安の量をしっかりと把握すること。 そしてその量をオーバーしないよう、糖質量をしっかりと計算して食事をすることです。 そこでこの記事では、 糖質制限ダイエット中に作れる レシピを、糖質量も記載して紹介しています。 実際、これらは管理栄養士がチェックして作られた レシピです。 この記事の レシピを参考に料理を作れば、必要以上に糖質量をオーバーしてしまうことはありませんし、安心して 糖質制限ダイエットを続けることが出来ます。 またコストも抑えられるよう、1食あたりの価格の目安も載せているので、ぜひ参考にしてみてください。 目次 1.はじめに:1日に摂取しても良い糖質量を把握する まずはじめに、 糖質制限中に摂取しても良い、1日の糖質摂取量の目安をお伝えします。 体重60kgの方であれば、1日の糖質摂取量の目安は60gです。 ただそれ以上摂ってしまうと、脂肪増加の原因となってしまいます。 自己流でやっている方は糖質を余計に摂っているケースもあるので、この目安量を守っていきましょう。 さて、目安量を把握したところで、その目安量をオーバーしないよう、糖質量が低い レシピで料理を作っていきましょう。 2gです。 制限中には注意してください。 2.全て糖質5g以下|平均216円| 糖質制限節約 レシピ33選 以下、 レシピをリストアップします。 レシピ名の隣に1食あたりの糖質量と価格を載せていますので、気になるものからご覧ください。 あくまで目安です。 地域、お店によって金額は異なります。 2-1.肉系 レシピ ゆで豚の塩ダレ 【糖質量約4. 02g】 【1人前で約310円】 他にももっと 糖質制限 レシピは無いの?って思われる場合は下記の記事にも管理栄養士考案の レシピを載せています。 おやつの レシピもあるので参考にしてみてください。 自分で レシピを作成する時の参考にしてみてください。 まずは糖質量の低い食品を紹介します。 糖質量の低い食品 焼き肉・焼き鳥・肉系 食品名 100g中の糖質量 豚肉 約0. 1g 牛肉 約0. 4g 鶏肉 約0g 鹿肉 約0. 5g 馬肉 約0. 3g ラム肉 約0. 1g 砂肝 約0g レバー 約3. 7g 刺身、焼き魚系 食品名 100g中の糖質量 あさり 約0. 4g いか 約0. 6g いわし 約0. 5g えび 約0. 1g カジキ 約0. 1g カツオ 約0. 1g かに 約0. 3g くらげ 約0g さば 約0. 3g さんま 約0. 1g たこ 約0. 1g たら 約0. 1g ホタテ 約1. 6g まぐろ(赤身) 約0. 2g 野菜系 食品名 100g中の糖質量 エリンギ 約3. 1g おくら 約1. 6g カリフラワー 約2. 3g きくらげ 約0g きゅうり 約1. 9g 小松菜 約0. 5g しいたけ 約1. 4g なめこ 約1. 9g 白菜 約1. 9g ブロッコリー 約0. 6g ホウレンソウ 約0. 3g まいたけ 約0g マッシュルーム 約0. 1g レタス 約1. 7g その他の食品 食品名 100g中の糖質量 豆乳(無調整) 約1. 8g 納豆 約2. 7g おから 約2. 6g ノンオイルツナ 約0. 1g こんにゃく 約3g わかめ 約0. つい口にしてしまいそうな食品も実は糖質が高かったりします。 軽くでも良いので目を通してみてください。 炭水化物類 食品名 100g中の糖質量 白ごはん 約55g 赤飯 約42g もち 約50g 食パン 約48g フランスパン 約58g ナン 約47g ピザ 約23g 小麦粉 約75g パン粉 約63g 麺類 食品名 100g中の糖質量 うどん 約20g そうめん 約25g そば 約25g 中華めん 約29g パスタ 約28g 野菜、根菜類 食品名 100g中の糖質量 赤ピーマン 約6. 1g かぼちゃ 約8. 1g グリーンピース 約8. 2g ごぼう 約9. 7g さつまいも 約29. 2g じゃがいも 約16. 3g そらまめ 約12. 9g たくあん 約15g たまねぎ 約7g とうもろこし 約13. 8g にんじん 約6. 4g にんにく 約20. 6g ミニトマト 約6g レンコン 約13. 5g その他 食品名 100g中の糖質量 かまぼこ 約10g きなこ 約14g 牛乳 約5g 魚肉ソーセージ 約13g 栗 約37g ちくわ 約14g フレンチドレッシング 約6g 和風ドレッシング 約16g みそ 約32. 3g みりん 約54. 9g 以上が糖質量の低い食べ物と糖質量の高い食べ物になります。 もっと詳しく知りたい場合は「」を参考にしてみてくださいね。 なぜなら、果物の食べ過ぎは脂肪の増加につながるからです。 果物には糖質が含まれますが、それは果糖と呼ばれる糖質で、血糖値を上げることはありません。 ただ、果糖は摂ってすぐにエネルギーになりやす く、血中にある状態で体内をうろつきます。 運動してそのエネルギーを使えば問題ないのですが、使われないエネルギーは最終的に脂肪になります。 食後の運動やトレーニングをしない場合、果物の食べ過ぎは脂肪の増加の原因になるので注意しましょう。 4.まとめ 糖質制限ダイエットに失敗してしまう原因の一つが、「実は自覚がないところで糖質を取り過ぎてしまっていた」というものです。 ですので、 糖質制限 レシピの糖質量は必ず確認してみてください。 ただ、 糖質制限で体重を落とすことは可能ですが、見た目的にも健康的にかつモデルのような理想的な身体を目指すのであれば、 糖質制限のみのダイエットはオススメしません。 糖質制限に週2回の筋トレも併せて取り入れたダイエットがおすすめです。 食事と筋トレを併せダイエットで健康的で美しい身体を目指していきましょう。

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糖質制限レシピまとめ。8kg痩せた私のおすすめ11選と、我慢しない置き換え法

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目次で拾い読みしますか?• 糖質制限中は食事に困る 糖質制限ダイエットのやり方を理解して いざ実践しようとすると、ひとつの壁にぶつかります。 そう、 「何をどう食べたら良いのか分からない」 という問題です。 これは糖質制限ダイエットを実践してみたら、分かるのですが 糖質を避けて、食事をしようとすると 思った以上に 食べるものに困ります。 特に日本人の場合、お米や麺、パンなど 穀物を中心とした食事に慣れているので それらを避けようとすると、食事内容に悩んでしまうのです。 同じものを、ずっと食べ続けるのも良いですが いくつか 糖質制限に合ったレシピを用意しておいて ローテーションで食べていくと良いでしょう。 糖質制限のレシピのポイント 糖質制限ダイエットでは 原則として、 「糖質の摂取を抑える」のを目的とします。 糖質さえ制限していれば お肉などの、ある程度カロリーが高いものでも 気にせずに食べられる、というダイエット方法です。 そのため、料理で気をつけるのは 「いかに糖質が多い食事を避けるか」という点に尽きます。 糖質が多い食材を、 糖質が少ない食事に置き換えたり もしくは 糖質が多い食材を使わずに料理を作るなど アレンジ次第で、食べられるものの範囲も広げることができます。 あくまでも、「糖質を避ける」という点を注意して 料理のレシピを選ぶようにしましょう。 糖質制限に良いレシピ 上記の糖質制限ダイエットのポイントを抑えつつ それを実践しながら食べられる 料理のレシピを こちらでいくつかご紹介します。 ポイントが分かっても、具体的なレシピが思いつかない という人も多いと思いますので こちらのレシピを参考に、食事を用意してみてください。 また、料理を作る時間がない日などは コンビニで買えるをまとめているので そちらも参考にしてみてください。 豆腐のオムライス 引用: ダイエットには相性が悪いと思われていた オムライスを食べられる、糖質制限用のレシピ。 上の卵の部分はそのままに 中に包む ライスを豆腐に置き換えて 大幅に糖質を制限しています。 ケチャップなどの調味料のお陰で 米でなく豆腐のチキンライスでも、美味しくたべられます。 豆腐の親子丼 こちらは、先ほどのオムライスと同じく 親子丼の ご飯を豆腐に置き換えたレシピです。 基本的にお米を使った料理は、お米を豆腐に置き換えることで 糖質制限に合うレシピに変えることができます。 糖質制限ダイエット中に、ご飯物の料理が食べたいと思ったら ご飯を豆腐に置き換えたレシピで考えてみてください。 Sponsored Link 豆腐ピラフ 引用: ご飯物というだけでなく 油も多く使うことから、避けられがちなピラフ。 これを糖質制限向けにしたレシピがこちらです。 ご飯を豆腐に置き換えただけでなく を狙っており 脂肪燃焼を高めるという、一石二鳥のレシピです。。 このレシピでお米を置き換えれば たいていの料理は、我慢せずに糖質制限中も食べられます。 カロリーも低く、糖質制限以外のダイエットでも使いやすいので ダイエット中のレシピとして、覚えておいても良いでしょう。 しらたきのぺペロンチーノ 引用: お米だけでなく、パスタも糖質を多く含んでおり 糖質制限ダイエット中には、食べづらい食品です。 このパスタについては、 しらたきと置き換えることで 色んな料理を糖質制限中でも食べる事ができます。 ペペロンチーノのような味が濃い料理の場合 しらたきに置き換えたレシピでも、美味しく食べられます。 新しい食感を楽しみながら、 しらたきでのレシピを味わってみてください。 しらたきのビビン麺 引用: 先ほどのペペロンチーノもそうでしたが 麺料理は、しらたきに置き換えたレシピでも 味付けが濃ければ、変化もそう気になりません。 辛くて濃い味付けのビビン麺も しらたきでのレシピは美味しく食べられます。 コチュジャンなど、脂質は少し高くなりますが 糖質制限ダイエットの目的に沿っているので 問題なく食べることができますよ。 しらたきの味噌ラーメン 引用: ダイエットの大敵と言われるラーメンも しらたきを使って、糖質を制限しながらであれば ちゃんとダイエットに合う料理になります。 さすがに麺でなく、しらたきを使ったラーメンは お店では中々出していないはずなので ラーメンを食べたいなら、このレシピで家で食べましょう。 しらたき製野菜あんかけそば 引用: 満足感を高く、低カロリーで食べたいなら あんかけそばを、しらたきのレシピで作ると良いでしょう。 食べた時に、しっかりとお腹に溜まりますし お肉を入れないレシピで作った場合 なんと、 100kcal以下になります。 味も濃い目で、しっかあり食べた感があるので 薄味の食事に飽きたときなどにオススメのレシピです。 おからハンバーグ 引用: 糖質制限ダイエットでは、お肉などは基本OKですが さらに糖質をカットするためのレシピがこちら。 ハンバーグに使うお肉を、 おからに置き換えています。 食物繊維もしっかりと摂取できますし とにかくヘルシーに食べたいという場合は お肉料理も置き換えた材料のレシピで作ると良いでしょう。 おからミートローフ 引用: ミートローフも、お肉の3分の1をおからにする事で 糖質をより制限し、痩せやすい料理に変える事ができます。 糖質が豊富な材料を使わないでけでなく 少しだけ糖質を含んでいる材料を より糖質が少ないものに置き換えるのも有効です。 ストイックに糖質制限ダイエットをやるのであれば こうした置き換えレシピも押さえておくと良いでしょう。 厚揚げのチーズ焼き 引用: ダイエットでは敬遠されがちな チーズを美味しく食べられるレシピがこちら。 メインに厚揚げを持ってくることで 糖質を気にせずに食べることができます。 かなり糖質を抑えたレシピになっているので ある程度しっかりとした量を食べても大丈夫ですよ。 「 韓国風 骨付き鳥と大根のスープ 引用: 糖質を抑えた野菜のスープを ちょっと変わった味付けで食べられるレシピです。 スープに鶏肉を入れることで、 大切な たんぱく質をしっかり摂れますし 唐辛子のカプサイシンで、脂肪の燃焼も期待できます。 ただ、風味付けにニンニクを使っているので 人に合う前などには注意しましょう。 おからのチゲ 引用: たっぷりのボリュームながら 糖質やカロリーを抑えた鍋のレシピ。 キムチも入っているので こちらも 脂肪燃焼効果が期待できます。 韓国風の料理が好きな人は 上記の鳥と大根のスープと一緒にどうぞ。 おからのカレー 引用: お米やナン、パンにうどんと 炭水化物とセットで食べることから 糖質制限ダイエットとは相性が悪いカレー。 このカレーも、おからを使ったレシピにすることで 美味しく食べる事ができます。 しっかりとスパイスの風味も効いているので カレーがクセになって、止められない人におすすめです。 エスニック風炒り豆腐 引用: 最初に紹介した、お米を豆腐に置き換えるレシピで エスニック風味を楽しみたいならこちら。 香辛料の香りが食欲をそそりますが 糖質制限はしっかりしているので ダイエット中でも安心して食べることができます。 糖質オフの丸パン 引用: 糖質制限ダイエットを始めると どうしても避けざるを得ないパン。 これをどうにかして食べれないか と考えぬいたレシピがこちらです。 小麦粉の代わりに、 糖質の少ないふすま粉を使うことで 糖質制限をやりながら、パンを食べられます。 ただし、少なくなったとはいえ 依然、糖質はある程度入っているので、 食べ過ぎはNGですよ。 糖質オフのクロワッサン 引用: こちらは、上記と同様に 小麦粉の代わりに、ふすま粉を使った パンのレシピのクロワッサン版です。 こちらも通常のパンに劣らず美味しいですが 糖質はある程度あるので、食べ過ぎには注意。 糖質オフの大豆粉パン 引用: こちらは、ふすま粉ではなく 大豆粉を使って作るパンのレシピです。 大豆粉もふすま粉と同じく 糖質を制限しながら食べることができます。 大豆由来のため、たんぱく質の摂取も期待でき ダイエット中のパンとしては優秀です。 厚揚げのトッポギもどき 引用: 韓国料理好きの人の中には トッポギが好きな人も多いでしょう。 ですが、トッポギは糖質が高く 糖質制限ダイエット中にはもってのほかな食品です。 そこで、厚揚げを活用して トッポギっぽく食べるレシピがこちらです。 糖質を制限しながらも、トッポギの味を楽しめるので 食べたくなった時には代用として使ってください。 ミルク寒天 引用: 通常のダイエットでもそうですが 糖質制限ダイエットの場合、 特に食べづらいのが、 デザートですね。 このデザートも、こちらのレシピのように 糖質オフを心がけたものであれば、問題なく食べられます。 我慢ばかりだと、ストレスも溜まりますので 糖質ダイエット中の息抜きに、たまに作ってみてください。

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1週間分の糖質オフ献立。食材も使いきれて一石二鳥!

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合挽肉 300g• 生姜のすりおろし 小さじ1• ニンニクチューブ 3cm• にら 1袋• 醤油 大さじ1• 酒 大さじ1• ごま油 大さじ1• 卵 1個• 油揚げ 8枚• シャンタン 小さじ2• ぬるま湯 150cc レシピ・作り方• ボウルに挽肉、しょうが、にんにく、醤油、酒、砂糖、ごま油、片栗粉、卵、みじん切りにしたにらを入れて混ぜる。 油揚げを1カ所切り開いて袋状にする。 油揚げにあんをつめ、フライパンで両面に焼き色を付ける。 シャンタンを溶かしたぬるま湯を加え、蓋をして蒸し焼きにする。 パチパチ音がしなくなったら最後ひっくり返して、蓋をせずに軽く焼く。 三角に切って皿に盛り付けたら完成。 【糖質制限おかずレシピ・メニュー7】ささみときゅうりのサラダ じゃがいもは糖質が高めの食材ですが、工夫することによってダイエット中でも安心して食べられます。 豆乳マヨネーズはポテトサラダだけではなく、サラダのドレッシングとしてもおすすめです。 じゃがいも 200g• 玉ねぎ 1個• 塩 10g• 大豆の水煮 150g• コショウ 少々• 豆乳マヨネーズ 適量 レシピ・作り方• ジャガイモは皮付きのまま200度のオーブンで20分焼く。 きゅうりは薄切り、にんじんは千切り、玉ねぎはみじん切りにして塩をまぶしておく。 大豆を粗みじんに刻み、ジャガイモと合わせてすりこぎで混ぜ合わせる。 野菜の水けを絞りながら加え、豆乳マヨネーズとコショウで味を調えれば完成。 平たいマドレーヌカップで作っても、深さのあるカップで作っても美味しくいただけます。 ダイエット中でも間食が減らせないという方や、甘いものが好きという方は糖質制限ができるおやつを作ってください。 間食はダイエットの敵ですが、無理をすると挫折するので適度に好きなものも食べられるように工夫しましょう。 ヨーグルト 100g• 絹ごし豆腐 100g• ラカント 35g• レモン汁 大さじ1• とろけるスライスチーズ 3枚• 卵 2個• おからパウダー 大さじ4 レシピ・作り方• 絹ごし豆腐は水きりをして、スライスチーズをちぎっておく。 絹ごし豆腐、ヨーグルト、レモン汁、ラカント、スライスチーズをフードプロセッサーにかける。 湯煎でボウルを温めながら卵を泡立てる。 フードプロセッサーにかけた材料と合わせて混ぜる。 おからパウダーを混ぜこみ、紙を敷いた型に流し込む。 160度のオーブンで25~35分焼く。 型から外して粗熱をとり、冷蔵庫で冷やして完成。 【糖質制限おかずレシピ・メニュー21】珈琲アイスクリーム シナモンとコーヒーの香りが楽しめるアイスのレシピです。 甘さ控えめで大人の味ですが、好みで甘みを調節しても良いでしょう。 市販のアイスクリームはカロリーが気になってしまいますが、自分で手作りすればダイエット中でも安心して食べられます。 生クリーム 100cc• 卵白 1個分• エリスリトール 大さじ1• インスタントコーヒー 小さじ1• 水 100cc• ゼラチン 3g• 鍋にインスタントコーヒーと水を入れて火にかける。 ゼラチンとシナモンを加えて溶かす。 なべ底を氷水に当てながらとろみが出るまで冷やす。 メレンゲを加えてさっくり切り混ぜ、タッパーに流し入れる。 冷凍庫で3時間冷やしたら完成。 【糖質制限おかずレシピ・メニュー22】ココアチーズケーキ 生地を焼く際は、15分経ったところでアルミホイルをかぶせてください。 そうすると焼き色が付きすぎず、抹茶の色が綺麗に残ります。 クリームチーズ 100g• バター 5g• 抹茶パウダー 大さじ2~3• 卵 1個• ラカント 30g• 大豆粉 大さじ2• 生クリーム 100cc• 耐熱容器にバターとクリームチーズを入れ、600wの電子レンジで40秒温め手クリーム状にする。 残りの材料を加えてよく混ぜる。 型に流し込み、180度のオーブンで25分焼く。 冷めたら型から外し、切り分けて完成。 糖質制限の簡単蒸しパンレシピ・メニュー25選 【糖質制限おかずレシピ・メニュー24】蒸しケーキ 材料• 超微粉おからパウダー 20g• アーモンドパウダー 30g• ベーキングパウダー 5g• 卵白 2個分• 卵黄 2個分• ココナッツオイル 30g• 甘味料 適量• 牛乳(豆乳でも) 100~200cc レシピ・作り方• おからパウダー、アーモンドパウダー、ベーキングパウダーはポリ袋に入れて混ぜ合わせておく。 ココナッツオイルを電子レンジで軽く温め、柔らかくしておく。 残りの甘味料と卵白を合わせてしっかりしたメレンゲを作る。 ポリ袋で混ぜた材料を卵黄のボウルに加えて混ぜ合わせる。 残りの牛乳を生地に加え、混ぜた時に若干跡が残るくらいの柔らかさを調節する。 卵白を3回に分けて加え、さっくりと混ぜ合わせる。 シリコンの方に流し込み、500wの電子レンジで5~7分加熱する。 粗熱が取れたら切り分けて完成。 【糖質制限おかずレシピ・メニュー25】きなこ蒸しパン 美味しい食べ物を前にすると、いざダイエット中でも食べ過ぎてしまい、肥満が気になってしまいますよね。 でも、 大食いなのにほっそりしたモデルさんや、大食いアイドルなどを見たことはありませんか? 実は、そうした太りにくい女性たちにはある それは、にあったのです! たくさん食べているのに太りにくい人たちの腸内には、(ビフィズス菌、酪酸菌など)がありました。 この善玉菌が多いと、 余計なものは吸収せず、ドバッと外に出してくれるのです。 だから痩せるためにはこの 「腸内環境」が重要なカギになっているんです。 「腸内の善玉菌」を増やせば、普段の生活に必要な栄養だけを取り込んでくれるのです。 腸内環境を整えるためにはどうすればいいの?.

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