ヒンズー プッシュ アップ。 大胸筋、上腕三頭筋を鍛えよう!ヒンズープッシュアップの効果的なやり方!

大胸筋、上腕三頭筋を鍛えよう!ヒンズープッシュアップの効果的なやり方!

ヒンズー プッシュ アップ

足を大きく開いてバランスをとるとともに、腰を大きく曲げてパイクプッシュアップのような状態からスタートします。 身体を下ろしたら、腰を大きく反らせて上体をすくい上げるような動作で腕を押し上げてください。 また、もとのポジションに戻るときは、身体を下ろした時と同一の軌道で戻ることが大切です。 なお、腕立て伏せには、プッシュアップバーの使用がおすすめです。 手首への負担を軽減させられるだけでなく、可動域が広がり、筋トレ効果が倍増します。 10回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 15回前後の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 20回以上の反復回数で限界がくる重量設定で鍛えます。 ただし、腹筋郡・前腕筋郡・下腿三頭筋など日常での使用頻度が高い部位は、基本的に20回以上高反復回数で鍛えます。 手首を真っ直ぐに保てるので関節を保護できるだけでなく、動作の可動域自体が広がるため、トレーニングの効果が倍増します。 懸垂だけでなく腕立て伏せ・ディップ・腹筋など、一通りの自重トレーニングができるチンニングラックから簡易的にドア部分に取り付けるものまで、さまざまなタイプがあります。 そして、入手するのであれば、普及品とは違い屈強なサポート力のあるリストラップを強くおすすめします。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 一方、自重トレーニングには複数の筋肉・関節を同時に動かす複合関節運動 コンパウンド種目 しかなく、個別の筋肉を単関節運動 アイソレーション種目 で集中的に鍛えるのが難しいというデメリットがあります。 ですので、自重トレーニングの後に仕上げとしてやを行うのが理想と言えます。 多くの初心者は、まだ手首を保持する力が弱く、腕立て伏せなども先に手首が痛くなってしまい完遂できないケースが少なくありません。 リストラップを使えば、最後まで筋肉を追い込むことができ、とても効率的に身体を鍛えていくことが可能です。 筋トレは101%で行ってはじめて成果がでます。 パワーグリップを使用して引くトレーニングの効率を上げることをおすすめします。 筋トレにおいては、ほぼ必須のギアとも言えますので、ぜひ入手することをおすすめします。 なお、トレーニングベルトはトレーニーにとって「筋トレの友」とも言える存在になってきます。 はじめから安易なものを選ばずに、考えているよりもワンランク・ツーランク上のものを入手することがベルト選びの秘訣です。 このため、記事の情報やこの情報を用いて行う利用者の判断について、当サイトは一切の責任を負うものではありません。 記事の情報を用いて行う行動に関するあらゆる判断および決定は、利用者自身の責任において行っていただき、必要に応じて専門家等に相談されることを推奨いたします。 また、トレーニングにおいては十分にウォーミングアップを行い、利用者自身の体力にあわせて動作を行うとともに、痛みや危険を感じる場合はすみやかに行動を中止することを推奨します。 BLOG内検索.

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レスラープッシュアップの効果は?効率よくやるためのコツ3つ!

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プッシュアップで鍛えられる筋肉 プッシュアップで主に鍛えられるのは「大胸筋」と「上腕三頭筋」です。 大胸筋 大胸筋はその名の通り、胸にある体積の大きな筋肉で、鍛えれば「胸板を厚くする」「バストの位置が高く保たれやすい」などの効果が期待できます。 主に「手を前に押し出す」時に強く働くため、まさにプッシュアップは大胸筋を鍛えるのにぴったりなトレーニングだと言えるでしょう。 また、大胸筋はとても大きいため、「上部」「中部」「下部」の3つに分けて鍛えていく必要があります。 部位 ついている位置 働き 大胸筋の上部 鎖骨付近 顔の前で腕を押し出す 大胸筋の中部 胸骨付近 胸の前で腕を押し出す 大胸筋の下部 腹直筋上部付近 お腹の前で腕を押し出す プッシュアップで大胸筋を鍛えたい場合は、手の幅を広くすることがポイントです。 上腕三頭筋 上腕三頭筋は「力こぶ」を作った時に二の腕の下側についている筋肉で、肩甲骨・上腕の骨・ヒジから手首に繋がる骨にそれぞれついています。 主に「ヒジを伸ばす」時に働き、反対側にある「力こぶ」と呼ばれる上腕二頭筋と正反対の動きをする筋肉となっています。 プッシュアップで上腕三頭筋を鍛えたい場合は、手の幅を狭くすることがポイントです。 プッシュアップの種類とやり方 ここからは、プッシュアップのトレーニング方法を紹介します。 自分の目的やレベルに合ったトレーニング方法を選ぶようにしましょう。 メインのターゲットとなるのは「大胸筋の中部」「上腕三頭筋」です。 ノーマルプッシュアップのポイントは3つあります。 1つ目は「体のラインをまっすぐにキープする 」ことです。 「お尻の位置が下がる」というのはプッシュアップによくある間違いの1つです。 頭からかかとまでが一直線上で結ばれるように、 体のラインをまっすぐにキープすることで、腰に過剰な負担がかかることを防ぎ、かつ大胸筋や上腕三頭筋にピンポイントで刺激を与えられます。 2つ目は「体をゆっくりと深く落とす 」ことです。 体を落とす時は「ゆっくりと深く」を意識してください。 動作のペースが早く、体が十分に落としきれていない浅 いプッシュアップになってしまうと、大胸筋への負荷が軽くなってしまいます。 また、床に近いところまで体を落とすほど、負荷が大きくなります。 体のラインをまっすぐにキープしながらもできるだけ深いところまで体を落としてみましょう。 3つ目は「呼吸を止めない」ことです。 大胸筋は呼吸機能にも関 与していることから、プッシュアップをする時に呼吸をしっかりと行うことで大胸筋を効果的に鍛えられます。 ヒジを曲げて体を下ろしていく時に息を吸い、ヒジを伸ばして体を上げて行く時に吐きましょう。 リバースプッシュアップの手順• ベンチに背を向け、逆手で手をつきます。 足を前に伸ばして、体を落としてもお尻がベンチにつかないくらいのところまで体を前に出しましょう。 ヒジを伸ばします。 これがスタートポジションです。 ヒジを曲げて体を下に落としてください。 ヒジを伸ばしてゆっくりとスタートポジションに戻ります。 この動作を繰り返します。 メインのターゲットは「大胸筋(全体)」になります。 クラッピング・プッシュアップの手順• 足を伸ばし、両手は肩幅より広めに構えます。 ゆっくりとヒジを曲げ、床ギリギリまで体を下ろします。 腕をバネのように使い、上体だけをジャンプさせます。 体が浮いている間に手を叩きます。 着地する直前に腕を開き、地面についてしまわないように体を支えましょう。 基本的に、スロープッシュアップの動作はノーマルプッシュアップと同じです。 しかし、プッシュアップの動作を遅くすることで、筋肉に長時間刺激を与えることができ、ノーマルプッシュアップよりパンプアップの効果が高くなります。 ペースの目安は「3秒かけて体を下ろし3秒かけて体を上げる」です。 動作が遅くなっても常に正しい姿勢をキープするようにしてください。 これだけは押さえておきたい!プッシュアップのポイント• 鍛えられるのは「大胸筋」と「上腕三頭筋」• 体のラインをまっすぐに保つこと• 体をゆっくりと深く落とすこと• 大胸筋を鍛える時は手の幅を肩幅よりも「広く」する• 上腕三頭筋を鍛える時は手の幅を肩幅よりも「狭く」する また、 ボディメイクなどのカラダづくりを行うのであれば、やはり自宅で筋トレをするよりもジムに通ってトレーニングをした方がトレーニングの幅が広がるため、効果的です。 自宅でのトレーニングで習慣化した場合や、少し物足りなく感じてきたときにジムも併せて活用することをおすすめします。 お住まいの地域にあるパーソナルトレーニングジムを探す 「 ブヨブヨのお腹周りをどうにかしたい……」「 毎日のデスクワークが原因の運動不足を解消したい」「 肩こりや腰痛を解消してラクになりたい」などカラダの悩みを抱えているあなたにおすすめしたいのが、トレーナーと1対1でトレーニングを行う「パーソナルトレーニング」です。 パーソナルトレーニングの魅力は• カラダの専門家であるトレーナーから、あなたの悩みや目的、カラダの状態に合ったオーダーメイドのプログラムを提案してもらえる• 1対1で丁寧に指導してもらえる• 食事と運動の両面からサポートしてもらえる など、自己流でのダイエットや筋トレでは得られないものばかり。 とはいえ、すぐに入会を決めなくても大丈夫です。 まずは、 トレーニングの体験や無料カウンセリングに足を運び、「このジム(トレーナー)であれば、ダイエットやカラダ作りを成功させられそう」というジムを探しましょう。 TOREMOでは、 全国のパーソナルトレーニングジムを紹介しています。 下記のリンクより、お住まいの地域を選択してください。

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ヒンズー・プッシュアップのやり方&効果|上半身を強く鍛える良い種目のひとつ!

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パッと読むための目次• ダイブボンバー・プッシュアップのやり方&効果|米軍式・急降下爆撃腕立て伏せ! ダイブボンバー・プッシュアップは自重トレーニングなので、どこでも取り組める大きなメリットがあります。 足を開いて下からすくい上げるような軌道でか身体を動かすため、高い負荷をかけることが出来るのも良い点だといえるでしょう。 には色々なバリエーションがありますが、高い集中力で行うためにも、こういった特殊なバージョンを織り交ぜていくのはとても良いことだと思います。 ダイブボンバー・プッシュアップのやり方 ダイブボンバー・プッシュアップのやり方は以下になります。 通常の腕立て伏せと比較しても高いパワーを必要とするので、頼りになる筋トレのひとつですね! ダイブボンバー・プッシュアップは、かつて柔道をしていた頃によく取り組んでいた種目です。 かなり過酷な筋トレでもあるので、モチベーションを維持していける程度に適切に取り組んでいくのが良いでしょう。 また、この筋トレに慣れてきた頃には、かなりの腕力がついてきているものと思われます。 ダイブボンバー・プッシュアップが綺麗なフォームで20回も出来るようなら、に挑戦出来る日も遠くないかもしれませんね! 自重トレーニングは復数の筋肉を連動させて行うものが多いため、動ける身体を作るにあたって効果的であるとされています。 当然ウェイトトレーニングにも強いフィジカルを作る効果はあるので、バランス良くメニューに組み込んでいくのがベストですね! ダイブボンバー・プッシュアップは胸や腕を鍛えていく種目なので、以下のようなエクササイズを組合せてガッツリ追い込んでいくのもよいでしょう。 ベンチプレス系種目• ダンベル・ベンチプレス• バーベル・ベンチプレス• スミスマシン・ベンチプレス• マシン系• その他種目• 以下の腕立て伏せのバリエーションは随時追記していきます。 ピンときたものから練習していくのも面白いかもしれません。 腕立て伏せ系• スパイダーマン・プッシュアップ• プランシェ・プッシュアップ• 片手プランシェ・プッシュアップ• インクライン・プッシュアップ• 片足プッシュアップ• クラップ・プッシュアップ• ヒンズー・プッシュアップ• フロッグ・プッシュアップ• グラスホッパー・プッシュアップ• プッシュアップ・ジャンプ• トルネード・プッシュアップ• スライド・プッシュアップ• 回旋式プッシュアップ 変わった「モノ」に手を乗せて行うプッシュアップ! 腕立て伏せシリーズにある程度慣れてきたら、変わったモノに手を乗せて行うプッシュアップも良いでしょう。 例えば以下のバスケットボールに両手を乗せて腕立て伏せを行えば、バランスを取る必要があるため体幹も鍛えられることになります。 また、腕をクローズしていることもあり、上腕三頭筋に高い負荷を与えることも出来るバリエーションです。 片手だけをバスケットボールに乗せて、もう片方を床について腕立て伏せを行えば、左右非対称のバランスをうまくコントロールしながら身体を鍛えていくことが出来ます。 自分の体重を使って行うトレーニングには色々な工夫の余地があるので、効果的なバリエーションを考えながら取り組んでいくのもひとつの楽しみだと思いますよ!.

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