血圧 を 下げる 食品。 血圧を下げる効果的な食材と栄養素の成分を徹底解説します

血圧を下げる最強の方法とおすすめの食べ物とは?30年以上血圧を測り続けた医師が直伝!

血圧 を 下げる 食品

血圧を上げる食生活 血圧は、病気だけでなくストレスや肥満、睡眠不足など、様々な事が原因で高くなります。 中でも食事は、誰でも自由に選択でき、今では多種多様な食品もある為、高血圧に繋がりやすい生活習慣でもあります。 その為、血圧を下げる食品を紹介する前に、まずは血圧を上げてしまう食生活について解説します! 血圧を上げてしまう食生活とは、ズバリ! 「 塩分の摂りすぎ」 です!! これを見直さない事には、いくら血圧を下げる食品を知っても効果は薄いでしょう。 日本には、和食という食文化がありますが、 和食には塩分の多い食品がたくさんある為、日本人は高血圧になりやすいと言われています。 例えば、醤油や味噌などの調味料や食品の中でも梅干や漬物など塩分を多く含んでいます。 また、最近では外国から多くのファーストフード店が日本に参入してきていますし、ラーメンやピザなども好きな人は多いですよね。 厚労省では、食塩摂取量の目標値(2015年版)として、 「男性 8. 0g、女性 7. 0g 」 を掲げています。 しかしこの数値は、「 高血圧になっていない人」の目標値です。 高血圧と言われている人の食塩摂取量の目標値は、 男女ともに 6g未満と言われています。 ちなみに、日本人の食塩摂取量の平均(2013年の調査)は、 男性11. 1g、女性9. 4g です。 血圧が高い人は、3〜5g近くも減塩する必要があるという事です。 その他、糖分や動物性脂肪の摂り過ぎも高血圧の要因となります。 塩分で血圧が上がる理由 では、何故塩分を摂り過ぎると血圧が高くなるのでしょうか? それは、塩分に含まれるナトリウムが関係しています!私達の体には、 ナトリウム濃度と水分の量を一定量に調整する機能(浸透圧)が備わっています。 ですから、塩分をたくさん摂取した場合、血液中のナトリウム濃度が濃くなりますから、ナトリウム濃度を薄めようと喉の渇きが起こり、水分摂取を促して血液中に水分を多く取込みます。 そして、体内で 余分に増えたナトリウムと水分は、腎臓の機能によって尿として体外に排出されます。 しかし、不摂生により 塩分の過剰摂取が常態化すると、腎臓への負担が増して機能が低下し、結果として尿の排出が不十分となります。 これにより、体内の血液量が増えて血管への圧力が高まり、血圧が高くなります。 川の水で例えると、普段は穏やかな水の流れであっても台風などで増水すると、氾濫してしまうくらい水の勢いが増してしまう様子に似ています。 従って、塩分の摂りすぎは血圧を下げる為には見過せないんです! 塩分の多い食品をチェック! では、どのような 食品に塩分が多く含まれているのでしょうか?• 麺類(うどん・ラーメンなど):5〜8g• 丼物(カツ丼・天丼など):4〜5g• 定食:4〜8g• 寿司(しょう油込み):5g• 梅干し(一個10g) :2g• 味噌汁(1杯):1,5g 麺類に関しては、汁まで飲み干した場合の数値です。 また、カップ麺の食塩量も同等近く多くなっています。 丼物は、揚げ物で特に高くなっています。 定食は、揚げ物はもちろんの事、刺身や寿司など塩分の少ない食品でも醤油などの調味料を使うと高くなります。 以下は、高血圧を伴う動脈硬化の要因となる 動物性脂肪の多い食品の一覧も載せておきます。 ラード• 乳製品(牛乳、チーズ、バター)• 洋菓子(チョコレート、ケーキ、アイスクリーム、ドーナツ、ビスケット) 洋菓子類は、材料に動物性脂肪の多いバターや牛乳、たまごなどが使われています。 食塩量をチェックしよう! ここで、食品に含まれる食塩の量をチェックする方法を紹介します! 最近では、コンビニやスーパーで売られている食品の表示欄に「 食塩相当量」が表示されています。 これはそのまま参考にしてもらえれば良いのですが、中にはナトリウムとして表示されている場合があります。 54=食塩相当量(g)」 で計算できます。 まぁ、ここまで細かく計算する事もあまりないかもしれませんが、参考にして下さい! 血圧を下げる食品を一覧で解説! ここまで、血圧と食品の関連性について解説してきました。 ここからは、血圧を下げる食品を効果別に一覧にして紹介します。 スポンサーリンク 血圧を下げる食品【野菜】• トマト• キュウリ• ほうれん草• カボチャ• アボカド• パセリ• モロヘイヤ など 血圧を下げる食品【果物】• バナナ• キウイ• イチゴ• リンゴ• みかん• メロン• グレープフルーツ など 血圧を下げる食品【その他】• キノコ類(しめじ、えりんぎ、えのき、まいたけ)• 豆類(納豆、豆腐、おから、きなこ)• ヨーグルト これらに共通するのは、「 カリウム」を多く含むという事です! カリウムは、細胞内液に存在するミネラルの一種です。 血圧は、細胞外液であるナトリウムと細胞内液であるカリウムがバランスをとりながら調整しており、 カリウムは過剰に摂取されたナトリウムを体外に排出する働きがあります。 ですから、塩分の多い食品が並ぶ時には、上記に紹介したカリウムを多く含む食品を組み込むと血圧を下げる効果が期待できます! この中で特にカリウムを多く含み、食卓に取り入れやすいのが、 アボカドです! 森のバターとも呼ばれているアボカドですが、カリウムの含有量が多く食物繊維も多い為、血液をサラサラにする効果があり、血圧を下げる食品としては優秀です! その他、ほうれん草やモロヘイヤにもカリウムは多く含まれており、またトマトにはリコピンが多い事から、抗酸化作用によって動脈硬化を防ぎ、高血圧に効果的と言われています。 果物では、「 バナナ」にカリウムが豊富に含まれています! その他、イチゴやリンゴ、グレープフルーツに多く含まれています。 豆類では、納豆の「 ナットウキナーゼ」という酵素が血液をサラサラにしてくれる為、血圧を下げるのに優秀な食品となっています! ここで、カリウムの多い食品を食卓に組み込む上で注意しなければいけない点があります! それは、 カリウムは、熱と水に弱い為、煮たり焼いたりすると吸収率が悪くなるという事です。 その割合は、実に約30%もカリウムが失われてしまいます。 ですから、できる限り未調理で摂取が可能な食品はそのままで摂取し、調理後でもカリウムが溶け出した汁と一緒に具材を摂取できる スープなどはオススメです。 それでも、塩分の多い料理の時は、上記で紹介したカリウムを多く含む食品を組み込むと血圧を下げるのに効果的です。 例えば、バナナやリンゴを加えたフルーツヨーグルトやラーメンにほうれん草のトッピング、肉類にはきのこを合わせるなどなど。 血圧を下げる食品一覧【青魚】• さんま• いわし• まぐろ• はまち• さわら これら青魚と呼ばれる食品には、 DHAやEPA(IPA)が多く含まれています。 DHAやEPA(IPA)は、不飽和脂肪酸の一つで、 血液を固まりにくくするとともに、 血管の弾力性を高める事で血圧を下げる効果があります。 余談ですが、マグロやサケは背中が濃い青色をしていることから、青魚に分類されます! 血圧を下げる食品一覧【調味料】• お酢 お酢には、血圧を 下げる二つの成分が含まれています。 一つ目は、「 クエン酸」です。 クエン酸は、血液をサラサラにする作用がある為、血の塊ができにくくなり、また血液の流れが良くなることで血管壁への圧が軽減され、血圧を下げる効果が期待できます。 二つ目は、「 アデノシン」です。 アデノシンは、血管を膨張させる作用がある為、血液の流れを良くして血圧を下げる効果があります。 お酢は、これらの成分の働きで、血液の性質を整えるとともに、血管を広げる事で血圧を下げる事ができます。 お酢は体に良いと言われていましたが、こんな効果があったんですね。 えごま油• また、アレルギーの抑制効果やうつ病にも良いと言われています。 オリーブオイル• キャノーラ油• ひまわり油 これらは、 オレイン酸を多く含んでいます。 オレイン酸は、悪玉コレステロールを減らして血圧を下げる効果があります。 悪玉コレステロールは、細胞膜やホルモンの形成に必要な コレステロールを身体中に送り届ける役割があります。 しかし、過量になって血管内に余った悪玉コレステロールが停滞すると、動脈硬化を引き起こして高血圧の要因となります。 以上、血圧を下げる効果のある食品を種類別に一覧で紹介しました。 血圧を下げるには、先述した食品を食事に取り入れるとともに、動物性脂肪や糖質の多い食品の食べ過ぎに注意しましょう。 まとめ 血圧を下げる食品のポイントの一覧です。 クエン酸、アデノシンを含む「お酢」•

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血圧低下(高血圧)×チョコレート

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高血圧とはなにか 正常な血圧は、最高血圧が140mmHg以下、最低血圧が90mmHg以下です。 それより高い血圧場合が高血圧といわれます。 ちなみに、最高血圧が100mmHg以下の場合は低血圧といわれます。 私は、お医者さんや看護師さんを見ると緊張してしまう白衣高血圧ぎみなので、一回目の血圧測定では、必ず高血圧の数値になってしまうんです。 なぜ、お医者さんや看護師さんを見ると緊張してしまうんでしょうね^^ 血圧を下げる3つの即効性のある方法 それでは、血圧を下げる速攻性がある3つの方法をみていきましょう。 しかし、即効性があるといっても、運動や食べ物のことを根本的に考えないと意味がありません。 それでも、この血圧を下げる即効性の方法は知っておいて損はありませんよ^^ 血圧を下げる3つの即効性のある方法• 横になる• 深呼吸をする• 半身浴 それでは、即効性のある3つの方法を、それぞれみていきましょう。 横になる 立っている状態では、下半身に行った血液を脳に送るために血圧があがります。 なので、横になってしまえば、血圧を上げなくても脳まで血液が行きわたります。 それに、横になれば、精神的にもリラックスできます。 精神的にリラックスしているときには、交感神経も緊張する必要が無くなり、アドレナリンの分泌がおさえられます。 この2つの理由で、横になることは、血圧を下げる即効性があるんです。 しかし、これはあくまでも一時しのぎの方法です。 深呼吸をする 白衣高血圧ぎみの私は、血圧測定で一回計った後、必ずこう言われます。 「では、数回、大きく深呼吸をしてください。 」 数回大きく深呼吸をした後、もう一度血圧を測ると、1回目より血圧が下げっています。 深呼吸するときには、鼻から息を大きくお腹に吸って、口からはきだす腹式呼吸がおすすめです。 腹式呼吸のほうが、深く呼吸できますからね。 深呼吸をすることによって、心も体もリラックスできます。 なので、この方法は、血圧を下げるんです。 でも、この方法もあくまで一時しのぎです。 半身浴 半身浴は体全体が体の中から暖まり、血管が拡がり、血圧が下がります。 半身浴を行う前の注意点として、寒い時には脱衣所と浴室を暖かくしておくことが大切です。 寒い時には脱衣所は、暖房器具を使い暖かくしておいてください。 そして、浴室はお湯を浴槽に張った後、浴槽のふたをしばらくとっておくなどして、浴室を暖かくしておいてください。 どちらも暖かくしておかないと、いきなり寒い場所にいくと、それだけで血圧があがってしまうからです。 それでは、半身浴をおこなう時の注意点をまとめて紹介します。 半身浴の注意点• 浴槽のお湯の水温は38度程度に• 半身浴ですから、お湯はおへそのあたりまでにする• 汗をかきすぎると、血液中の水分が減りドロドロ血になるので、長湯はやめる これらの注意点を守り、半身浴で体も心もリラックスしましょう。 横になる、深呼吸をする、半身浴の血圧を下げる方法は即効性はありますが、あくまで一時しのぎだということを、お忘れなく^^ 血圧を下げる運動 運動をすることは血流をよくし、血圧を下げるのに役立ちます。 しかし、運動は継続し習慣化することが大切です。 それでは、血圧を下げるのにおすすめの運動を紹介します。 ストレッチ ストレッチがなぜ血圧を下げるのか。 それは、筋肉が硬くなっていると、血管が圧迫されます。 血管が圧迫されると、血流が悪くなり、血液をもっと送ろうと血圧が上がってしまいます。 なので、筋肉をやわらかくすることにより、血流がよくなり、血圧が下がるんです。 ストレッチは気分もリフレッシュでき、一石二鳥の運動です。 ストレッチをおこなうときの注意点として、はじめから無理をしないで、痛くない程度にじょじょにやっていきましょう。 体操選手だって、はじめから、体が柔軟なわけではありません。 無理せず、継続は力だと言い聞かせて、楽しくおこないましょう。 ウォーキング ウォーキングをおこなうことにより、足の筋肉を動かします。 とくに大切なのはふくらはぎです。 ふくらはぎは、下半身にきた血液をまた心臓にもどす役割があります。 なので、ふくらはぎは、第二の心臓ともいわれているんです。 ウォーキングをおこなうことにより、ふくらはぎがきたえられ、血流が良くなり、血圧が下がるんです。 そして、ウォーキングをおこなうときの注意点として大切なことがあります。 ウォーキングを続けていると、歩くことが楽しくなり、もっとハードまジョギングなどに移行したくなります。 しかし、歩きながら会話が楽にできる程度でいいんです。 血圧が下がって健康になってから、ジョギングへ移行しましょうね。 それよりも、ウォーキングを継続し習慣化するほうが大切ですよ。 血圧を下げる食べ物 高血圧の人は、動脈硬化の危険性が大きくなります。 というのも、高血圧の人は、高脂肪、塩分の取り過ぎ、味の濃い食事をする人が多いんです。 そして、こんな西洋化された食事ばかりしていると、悪玉コレステロールが増えて、血管にくっつき、動脈硬化を引き起こす可能性がでてきます。 悪玉コレステロールについては、を読んでみてくださいね。 コレステロールのことを、わかりやすく書いています^^ それでは、血圧を下げたい人におすすめの食事は、どんな食事何でしょうか。 簡単に言うと、低カロリーで、塩分を取り過ぎないということです。 とはいえ、外食が多い今、言葉のようには簡単にはいかないのが現実です。 そこで、まずは取り過ぎた塩分を尿として体の外に出してくれる カリウムを食事でとるように心がけましょう。 カリウムをとるためのおすすめの食品• バナナ• ジャガイモ• カボチャ• トウモロコシ• ナガイモ 「え?これじゃあ菜食主義者の食事になってしまうっていうんですか。 」 わかりました^^ 血圧を下げるための、肉や魚介類、その他の食品も紹介しましょう。 血圧を下げる肉・魚介類、その他の種類 血圧を下げる食べ物 肉 鶏のささみ、胸肉 魚介類 青魚、牡蠣(かき)、ハマグリ その他のおすすめ 納豆、海藻、酢 いかがですか、肉や魚、海藻や貝もおすすめはあるんです^^ このなかの、青魚については、を読んでみてくださいね。 あなたの体のすべては、あなたが食べるものでできています。 なので、あなたの体を健康にしてくれる食べ物を食べましょう^^ まとめ 今回は、血圧を下げる即効性がある3つの方法と、運動、食べ物について見てきました。 高血圧とは、最高血圧が140mmHg以下、最低血圧が90mmHより高い血圧のことを言います。 そして、ストレッチやウォーキングは血圧を下げるのに効果的ですが、運動は続けることが大切です。 食べ物は、塩分を体の外に尿として出してくれる、カリウムを含んだ食品をおすすめします。 また、肉や魚介類などでは、鶏のささみ、青魚、酢などがおすすめです。 高血圧は知らないうちに、あなたの血管をぼろぼろにしてしまう恐ろしい病気です。 あなたも、そして私もそうですが、自分のため、そして守るべき人がいれば、その人のためにも血圧は気をつけましょうね。

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番組では、健康に関するお悩みを募集しています。 メール: 是非、ご相談内容に、 コーナーの感想も是非添えてお送りください。 お便りが採用された方にはサントリーから素敵なプレゼントをお送りします。 山梨県甲府市 ラジオネーム:あさり さん 41歳男性 血圧が気になり始めてきました・・・ 「上」が135くらい、「下」110くらいです。 血圧の薬を飲むべきでしょうか 今朝は、 イシハラクリニック・院長 石原結實先生に、 血圧を下げるのに有効な栄養素や食材について伺いました。 今日は、「食生活」からアドバイスしたいと思います。 天然のカルシウム拮抗剤「マグネシウム」を活用したい。 「マグネシウム」は、カルシウムとともに骨を作ったり、血流をよくしたり、血圧を安定させるミネラルで、現代人には不足しがちな栄養素。 血液中のカルシウムが、血管の壁を構成している筋肉細胞に入り込むと、血管を収縮させて、血流を悪くし、血圧を上昇させる。 降圧剤のひとつである「カルシウム拮抗剤」は、カルシウムが血管壁の筋肉細胞に取り込まれるのを阻止し、血管の収縮を防いで、血圧を下げる薬。 マグネシウムは、血圧を下げる「天然のカルシウム拮抗剤」と言える。 カリウムは、トマト、ほうれん草、バナナ、アボカド、海藻、豆類、イモ類などに多く含まれます。 加えて、カリウムと同じく強力な利尿作用で、むくみや高血圧に効く成分として、キュウリやスイカなどウリ科の植物に含まれる「イソクエルシトリン」がある。 ・あすきに含まれる「サポニン」 ごぼうや、山芋に含まれる「イヌリン」にも強力な利尿作用があり、血圧を下げる効果が期待出来る。 ・血管の壁の弾力を保つ、「ビタミンP」も摂取したい。 みかん、レモン、。 グレープフルーツ、そば、赤ワイン、玉ねぎ、緑茶、リンゴなどに多く含まれる。 ・「お茶の渋みのもと」が「カテキン」。 赤ワインやココアに含まれる健康成分として有名なポリフェノールの仲間です。 カテキンは、強力な抗酸化作用で、「動脈硬化や心筋梗塞を防ぐ」ことはよく知られているが、血圧を下げる効果も持っている。

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