プランク 腰痛 い。 腰痛は「筋力強化」により改善する!鍛えるべき筋肉と筋トレ法を紹介

【初心者向け】腰痛の人でも出来る! 腹筋を鍛えるプランクを解説

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スポンサードリンク プランクといえばどんなイメージでしょうか? 腕立て伏せの姿勢で、両肘をついてひたすら我慢…と思っている方も多いでしょう。 しかし、プランクはその姿勢をとること自体が目的ではありません。 目的は、体幹のトレーニング。 お腹周り、もっと言えばお腹の奥の筋肉に効いていないと意味がないです。 しかし、例えばこんなことになっている方が非常に多いです。 「これ、いつも長友さんがやってるプランクじゃん」って一見思いますよね。 でも、全然違います。 プランクは細かい姿勢の取り方で効果がまったく変わってくるので気をつけなければなりません。 どこが問題なのでしょうか。 説明してみます。 まず腰が落ち気味でお腹が下がっています。 この女性は体幹が強くないと思われますが、お腹に力が入りきらず腰が落ちてしまっています。 これだとまずお腹から力が逃げてしまって狙った体幹に効いていません。 その代わりに、 肩と腕のあたりに力が入っているのがわかるでしょうか? お腹の代わりに肩と腕の筋肉を使って上半身を支えています。 下半身に目を移すと、お尻と太ももに力が入っているのもわかります。 筋肉は大きくアウターマッスルとインナーマッスルという筋肉に別れるのですが、 肩や、お尻、腕というのは大きい筋肉でアウターマッスルになります。 それに対して体幹はお腹の中のインナーマッスルが中心です。 プランクは本来、インナーマッスルである体幹を使って身体を支えて鍛えるトレーニングですが ポーズの取り方によっては、肩や胸やお尻といった身体の外側にある大きな筋肉を使っても姿勢を維持できます。 見た目は似ているのですが、効いている場所は全く違います。 アウターマッスルを使ってポーズをとると、 狙った体幹のインナーマッスルにはほとんど効いていないのです。 ポーズだけとって、「よし私は体幹トレをやっている」と満足している方が多いのですが それは肩や腕のトレーニングになってますよ、なんてことになります。 正しいプランクは腰をしっかり引いてお腹とお尻をぐっと引き寄せるように縮める。 こうすると、お腹にしっかり力が入って体幹トレーニングになります。 また、肩や太もも、腕などの力があまり入っていないのを確認しながら行います。 キツいのですが、初めは30秒でもいいので耐えましょう。 慣れてきたら45秒、1分、2分と時間を延ばしていきます。 基本のプランク姿勢から、手をあげたり、足を伸ばしたりと発展系も豊富なので、まずは基本からしっかりマスターしましょう。 プランクができるようになったら次に取り組みたい筋トレは・・・コレです。 ぜひ読んでみてください。 当サイト一押しです。

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プランクトレーニングの効果7選|毎日取り組んで体幹を引き締めよう!

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広告 ダイエットに効果的なプランクチャレンジ!腰が痛くなるけど続けていいの? プランクチャレンジで 特に女性の場合、 一番挫折しやすい点は 『腰が痛くなる』 事だと思います。 続けている方には わかる経験だと思いますが、 時間がのびるほど 気持ち悪くなってしまうくらい腰が痛くなる時もあります。 そんな時は怪我をする必要があるので やり方を見直す必要があります。 プランクポーズは 基本的な姿勢をちゃんと覚えれば 腹筋などよりも腰への負担は少ないはずです! そこを踏まえて フォームの見直し 自分に合った強度を考えていく必要があります。 こちらを守れれば、 プランクチャレンジを止める必要はありません。 ダイエットに効果的なプランクチャレンジ!腰が痛くなる原因は? まずプランクチャレンジで特に鍛えられる場所 それは 『腹筋』 です! このことを頭に入れましょう。 なのでお腹が筋肉痛になっていれば やり方があっているということです。 腰が痛いということは 『腹筋が使えていない』 ということになります。 腹筋がつらいので 腰で支えようとしてしまうのです。 腰への負担が心配されるので その場合は強度を下げたり フォームを見直す必要があります。 また、体型や骨などの生まれつきの問題で このプランクで腹筋が使われづらい方もいらっしゃるかも知れません。 広告 対策して見ても辛い場合は プランクチャレンジではない 腹筋へのアプローチの方が良い場合もあります。 変更するのも勇気です。 ダイエットに効果的なプランクチャレンジ!腰が痛い時のやり方は? まず一番考えられことは フォームがおかしいこと できれば鏡を見てみるとか カメラで撮影してみるなどして 確認してみましょう。 肩の真下に肘がついてますか? お尻がぽこっと上がってませんか? 背中がまっすぐですか? かかとを押し出していますか? 首と肩を遠ざけて胸を開いてますか? 内腿を近付ける意識がありますか? 腰と腹筋だけに意識がいってませんか? 確認してみましょう。 もし、それでも辛い場合は 一段階 強度を下げましょう。 膝をついても大丈夫です。 楽になりますが その時も上記の意識を持つことが大切ですよ。 また、いつも同じアプローチだけではなく サイドプランクなど 腹筋も違う方向から刺激するのもいいと思います。 30日チャレンジのやり方通りに 全ての方がやる必要はありません。 強度を下げて 少しづつ 60日チャレンジにしても 効果的ですよ! まとめ 腰が痛くなることもある プランクチャレンジ 原因とやり方がわかれば とてもいいポーズなんですよ! 特に女性の方は 腹筋と背筋のバランスが悪く 腹筋が苦手な方も多いかもしれません。 まずは自分の苦手なことを意識して 少しづつ鍛えていくことが大切です。 鍛えることで、 怪我のない 健康な体も手にいれられますよ!.

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腰痛予防にヨガの「プランク」で体幹トレーニング

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一般的な筋トレで鍛えられるのは、皮膚に近い部分にある筋肉(アウターマッスル)です。 体の中心部に位置するインナーマッスルはなかなか鍛えられないため、思うように体を引き締められないと悩んでいる方も多いでしょう。 特にインナーマッスルの一部であるお腹の筋肉「腹横筋」は、姿勢矯正や基礎代謝アップなどには欠かせないため、必ず鍛えておきたいはず。 そこで注目したいのがプランクです。 プランクは、アウターマッスルよりもインナーマッスルに効果的に働きかけるため、 普段の動作に関与しない腹横筋も効率よく鍛えられます。 「体を引き締めたい」という方は、しっかりとプランクでインナーマッスルを鍛えましょう。 プランクの効果7. 他の筋トレも効果が上がる 毎回ではないとしても、「気づけば両手を握っていた」という方もいるでしょう。 これは「絶対にダメ」というわけではありませんが、効果のあるプランクを行うためには両手を握らない方が良いと言えます。 なぜなら、両手を握ることで肘と両手で3点が生まれ、 力学的に安定した姿勢をとりやすくなるからです。 この安定感を得ると筋肉への負荷が下がり、トレーニング自体が楽になるため、効率よく筋肥大できません。 プランクは筋肉をしっかり使って体を支えてこそ効果のあるトレーニングなので、体全体の筋肉を効果的に鍛えたいのであれば両手を握らないように注意しましょう。 プランクトレーニング6種|レベル別に効果的なメニューを徹底解説.

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